Apakah itu Fatty Acid Secara Umumnya?

Assalamuallaikum.......

badan manusia mampu untuk mensintesis lemak yang diperlukan oleh badan hasil daripada diet yang dilakukan. namun begitu, bagi fatty acids, linoleic dan alpha-linolenic, ianya tidak boleh disintesis dan hanya boleh diperolehi daripada makanan tertentu sahaja dan ia akan menghasilkan acid lemak yang dipanggil omega-3 dan omega-6.

Linoleic dan Alpha Linolenic
- boleh dijumpai dalam sayur-sayuran yang berdaun.
- ianya adalah untuk menghasilkan omega-3 dan omega-6 fatty acid.
- penting untuk memastikan tisu-tisu badan berfungsi dengan baik.

Kesan Kekurangan Omega-3 dan Omega-6
- ianya akan memberi kesan kepada buah pinggang dan hati
- akan melambatkan tumbesaran
- imunisasi menjadi lemah
- kemurungan
- kulit menjadi kering

 Kesan Pengambilan Yang Cukup
- mencegah dari mendapat penyakit atheroclerosis
- kurang risiko mendapat sakit jantung dan strok
- mengurangkan kesakitan berkaitan ulser kolitis, senggugut, dan sakit sendi (joint pain)
- khasnya omega-3 dapat mengurangkan risiko mendapat penyakit kanser payudara

Atherosclerosis

Assalamuallaikum...............

Atheroclerosis adalah berpunca apabila plaque-plaque terbentuk di dalam arteri yang mana arteri adalah salur darah yang membawa darah yang kaya dengan sumber kepada jantung dan anggota-anggota badan yang lain di dalam badan manusia. plaque ini diperbuat daripada lemak, kolestrol, kalsium dan bahan-bahan lain yang ditemui di dalam darah. lama-kelamaan plaque ini akan menebal dan mengeras dan sekaligus akan menyebabkan salur darah menjadi sempit. hal ini akan menjurus kepada penyakit seperti darah tinggi, strok dan sebagainya.

Tips Sebelum Memulakan Sebarang Aktiviti Sukan dan Permainan

Assalamuallaikum.....

sukan pada masa kini merupakan satu keperluan pada setiap yang bernyawa dan mempunyai akal fikiran. sukan dan aktiviti senaman dapat meningkatkan tahap keyakinan dalam diri seseorang, dapat meningkatkan tahap kesihatan seseorang dan dapat mengurangkan risiko mendapat penyakit seperti sakit jantung, darah tinggi, kencing manis, strok dan sebagainya. jika dilihat "trend" pada masa kini, anak-anak muda sudah banyak menceburi aktiviti-aktiviti yang sihat seperti "calisthenics, freeletics, gym, HIIT (high intensity interval training), body combat, zumba, body step, body pump, yoga, pilates, bycyele RPM (range power motion), belle dancing" dan sebagainya. dari semua jenis program ini, kesemuanya mempunyai kesamaan dari sudut jenis latihan dan matlamat iaitu ingin meningkatkan tahap persembahan dalam diri masing-masing. ada yang ingin menurunkan berat badan, ada yang ingin menambah berat badan, ada yang ingin merampingkan badan, ada yang ingin mengurangkan lebihan pada bahagian tertentu dan ada yang ingin jadi lebih lentur. kesemua ini harus dicapai dengan melakukan program latihan yang betul. sekarang jika dilihat, banyak aktiviti-aktiviti dilakukan secara berkumpulan (group exercise). hal ini bagus, namun mempunyai kekurangan yang tersendiri. banyak kesalahan yang dilakukan semasa melakukan jenis aktiviti senaman yang ditunjuk oleh jurulatih. hal-hal ini tidak berlaku dalam industri "fitness" tetapi berlaku dalam industri ubat-ubatan yang mana mereka ini secara tidak langsung menggunakan senaman untuk menjual produk ubat-ubatan. pastikan kita tahu serba sedikit perkara asas sebelum melibatkan diri dalam "group exersice" seperti ini. tidak salah untuk melibatkan diri dalam aktiviti ini, namun harus tahu perkara-perkara asas dalam pergerakkan, bentuk badan yang betul semasa melakukan aktiviti kerana tanpa sedikit pengetahuan, anda hanya akan merosakkan badan anda tanpa anda sedari. namun yang demikian, jika anda mengikuti "group exercise" dari "fitness-fitness centre", tidak ada apa yang perlu dirisaukan kerana "instructor" merupakan orang yang terlatih dan layak. berikut adalah beberapa tips sebelum melakukan sebarang aktiviti.

1. masuk ke kelas yang dilatih oleh jurulatih yang berkelayakan (jika masuk "group exercise class")

-  fitnessfirst, celebrityfitness, truefitness dan lain-lain yang menawarkan kelas-kelas latihan dan dilatih oleh jurulatih yang berkelayakan.

2. "warm-up" dan "cool-down" dengan betul.

-"warm-up" adalah perkara yang sangat-sangat penting yang harus diberi perhatian. jika "group" tidak melakukan warm-up dengan betul, selayakkan tinggalkan "group" tersebut dan carilah "group" lain. sesi pemanasan badan seharusnya dilakukan dalam tempoh masa yang panjang lebih kurang 10-15 minit bergantung kepada cara pemanasan itu dilakukan sama ada statik atau dinamik. begitu juga dengan "cool-down", ia adalah perkara yang sangat penting. "cool-down" yang baik akan membawa dengup jantung kembali kepada paras normal. sesi penyejukan badan juga seharusnya dilakukan dalam tempoh yang lebih lama 15-20 minit dengan kiraan minimum sebanyak 8 saat bagi setiap regangan. jika "group" mengambil mudah tentang perkara ini iaitu buat dengan sekejap sahaja, selayaknya, tinggalkan "group" tersebut dan carilah "group" lain yang lebih baik.

3. pilih jurulatih yang berkelayakan.

- banyakkan soalan kepada jurulatih agar anda dapat menilai tahap kelayakan jurulatih tersebut. pastikan jurulatih melakukan demonstrasi dan menerangkan setiap kebenaran dan kesalahan secara jelas untuk setiap jenis latihan yang akan dijalankan.

4. rasa pada tempat yang sepatutnya.

- pastikan anda merasa stress pada tempat yang sepatutnya. sebagai contoh, "push-up" adalah untuk "pectoralis major" iaitu otot pada bahagian dada dan diikuti oleh "deltoid" dan "trisep". maka dengan itu, seharusnya anda rasa stress pada bahagian dada diikuti bahu dan belakang lengan. namun jika perkara ini tidak berlaku, maka anda telah salah dalam melakukan aktiviti tersebut yang mana mungkin salah dari segi teknik buatannya atau salah dari sudut pemahaman jurulatih.

5. "inhale" dan "exhale" dengan betul

- perkara yang paling mudah dilakukan namun tidak dipedulikan. lakukan dengan betul. "inhale" sebelum buat kerja, "exhale" semasa/selepas melakukan kerja.

diharapkan perkongsian ini dapat memberi sedikit input kepada sesiapa sahaja. mohon kongsi jika ada yang tertinggal.

Sendi - Sendi Sinovial (types of synovial joints)

 

Assalamuallaikum.... 

sendi boleh dikatakan sebagai alat penghubung antara tulang dengan tulang untuk badan manusia. sendi memainkan peranan yang amat besar untuk setiap pergerakan kita. namun setiap sendi mempunyai julat pergerakannya yang tersendiri. dengan memahami setiap julat pergerakan sendi, kita dapat mengetahui kemampuan setiap sendi di badan kita. hal ini kerana terdapat sesetengah orang salah dalam menggunakan kemampuan sendi mereka. sebagai contoh, sesetengah orang memusing-musing lutut mereka semasa melakukan regangan. hal ini teramat salah kerana sendi pada bahagian lutut bukanlah dicipta untuk dipusing. dengan keadaan ini, kerosakan pada sendi tersebut boleh berlaku.

1. hinge joints
sendi yang paling mudah dan senang. ia cuma bergerak dalam 2 arah sahaja iaitu untuk ekstensi (extension) dan fleksi (flexion). struktur "hinge joints" tidak membenarkan ia bergerak ke arah kiri dan kanan atau melakukan putaran 360 darjah. contoh sendi ini adalah pada siku dan lutut. maka dengan itu, lutut tidak boleh diputarkan semasa melakukan regangan.

2. pivot joints
"pivot joints" juga hanya membenarkan pergerakan dalam 2 arah sahaja itu kiri (supinasi ) dan kanan ( pronasi). sendi ini sebenarnya yang membenarkan tulang "radius" digerakkan untuk pergerakkan pronasi dan supinasi pada tangan manakala tulang ulna berfungsi hanya untuk ekstensi dan fleksi. namun begitu kedua-dua tulang ini duduk bersebelahan bersama sendi  masing-masing dengan tugas masing-masing.

3. ball and socket joints
sendi ini sendi yang paling banyak pergerakkannya berbanding dengan sendi-sendi lain. pergerakkan sendi ini termasuklah "flexion, extension, adduction, abduction, rotation" dan "circumduction". 2 contoh sendi ini pada badan manusia adalah pada bahu (shoulder) dan pinggul (hip). akan tetapi sendi pada bahagian pinggul lebih kedalam untuk lebih stabil tetapi pergerakkan terhad berbanding sendi pada bahagian bahu yang membenarkan lebih pergerakkan namun mudah tercabut.

4. ellipsoid joints
sendi ini hampir sama dengan "ball and socket joints". namun ligamen dan bentuknya yang sedikit bujur tidak membenarkan ia melakukan rotasi. walaubagaimanapun, sendi ini bergerak untuk "extension, flexion, adduction, abduction" dan " circumduction". contoh yang terbaik untuk sendi ini adalah pergelangan tangan (wrist).

5. saddle joints
sendi ini hampir sama fungsinya dengan "ellipsoid joints" namun pergerakkan rotasinya terhad disebabkan oleh struktur sendi ini. struktur sendi ini amat menarik kerana mempunyai permukaan "concave" dan "convex". sendi yang unik ini membenarkan pergerakan "extension, flexion, adduction, abduction, circumduction" dan "rotation" ( amat terhad). contoh sendi ini pada badan manusia adalah pada sendi "carpal" dan "metacarpal" (tulang ibu jari tangan).

6. plane joints
sendi yang membenarkan pergerakkan meluncur (gliding) dan rotasi (rotation). sendi ini selalunya berkumpul secara berkumpulan pada satu-satu sendi. sebagai contoh pada sendi "carpal" pada bahagian tangan dan sendi "tarsal" pada bahagian kaki. selalunya ligamen akan melekat pada sendi ini untuk menghadkan julat pergerakkan sendi ini. selain itu sendi ini juga terdapat pada bahu iaitu pada "acromian joints (AC)".

5 Tips Untuk Membina "Fast-Twitch Muscle Fiber"

assalamuallaikum....

Otot "fast-twitch" mempunyai kelebihan dan potensi yang lebih baik untuk membesar. maka dengan itu, untuk membina otot ini, anda perlu melakukan latihan dengan cara eksplosif atau dengan cara menambah beban (menggunakan 80% daripada 1RM). tambahan lagi,otot ini tidak banyak menyimpan lemak kerana lebih metabolic. sebagai contoh, cuba perhatikan bentuk fizikal atlit lari pecut, mereka tidak mempunyai lemak yang banyak dan mereka melakukan sesuatu pergerakan dengan pantas. maka dengan itu, untuk membina bentuk badan yang menarik, anda perlu memberi  fokus kepada jenis latihan ini yang mana ia lebih fokus kepada peningkatan jumlah otot "fast-twitch".berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu diaplikasikan dalam latihan anda.


1. angkat yang berat (lift heavy)
sedia maklum, jika mengangkat beban yang berat, sudah semestinya ia akan diangkat dengan perlahan dek beban yang berat. namun, dengan mengangkat beban yang berat, ia secara tak lansung akan melibatkan otot "fast-twitch". hal ini kerana otot ini perlu memainkan peranannya untuk memastikan latihan itu dapat dilaksanakan. secara kasarnya, semakin lebih beban yang diangkat, semakin banyak otot "fast-twitch"yang dilibatkan. pastikan anda mengangkat 80% daripada 1RM anda. tambahan lagi, pastikan beban itu diangkat secepat yang mungkin yang mana ia akan menjurus kepada prinsip yang ke-2 dibawah.

2. latih seperti CAT (Compensatory Accelaration Training)
semakin banyak daya yang dikenakan, semakin banyak penglibatan otot "fast-twitch". hal ini kerana formula ini ;

force =  mass x accelaration

sebagai contoh, lakukan latihan dengan 55-82.5% dari 1RM anda untuk "barbell core movement", dan setiap set dilakukan secara explosif yakni secepat yang mungkin dengan julat pergerakkan penuh (full range of motion). hal ini akan melibatkan penambahan dalam otot "fast-twitch".

3. latih secara "eccentrik" (pergerakkan esentrik)
untuk latihan ini, pergerakkan esentrik akan menjadi perlahan. sebagai contoh, naikkan "dumbell" ke atas dalam kiraan 1 2 dan turunkan "dumbell" dalam kira 1 2 3 4 5 6 untuk latihan "dumbell curl". semasa fasa esentrik, ia akan meransang otot-otot "fast-twitch" untuk melakukan kerja lebihan dan ini secara tak langsung akan meningkatkan penambahan dalam otot itu. latihan ini sesuai dilakukan bersama rakan yang mana mereka boleh bertindak sebagai "motivater" dan sebagai "supporter".

4. "explode" (plyometrik @ explosive)
cuba lakukan latihan ini kerana ia secara tak langsung akan melibatkan penggunaan dan penambahan otot "fast-twitch". namun pastikan "joint" dan kekuatan otot berada pada tahap yang baik sebelum melakukan latihan ini. latihan plyometrik adalah latihan yang berkonsepkan pengembangan dan penguncupan otot secara cepat.


5. jadi "psyched" (jadi psiko)
mengangkat beban yang berat memerlukan mental yang kuat. pastikan badan bersedia dan diikuti dengan mental sebelum melakukan sebarang latihan yang menggunakan beban yang tinggi. tidak mustahil untuk melakukan sesuatu yang kita rasa mustahil. cari kaedah yang sesuai untuk memotivasikan diri seperti menjerit, mendengar muzik, kawan yang memberi motivasi dan sebagainya.

Program 4 Minggu Untuk "Beginner"

 

 Assalamuallaikum......

GYM merupakan tempat latihan yang sesuai bagi mereka yang nak kuruskan badan, hypertropy, plyometrik, dan lain -lain yang sepertinya. banyak lagi perkara yang boleh dilakukan di dalam gym. namun sebelum masuk gym, kita kena tahu serba sedikit perkara asas yang berkaitan dengan gym. antaranya adalah program latihan bagi "beginner". untuk makluman, bagi yang mula berjinak-jinak ke dalam dunia gym, fasa 2 - 4 minggu pertama adalah fasa "adaptation". fasa adaptasi ini akan memberikan impak yang besar kepada badan anda yang mana badan akan mengalami sakit-sakit dan sengal-sengal. pada mereka yang memang tidak pernah melakukan kerja berat akan mempunyai rasa tidak selesa dengan perkara ini. namun, apa yang boleh saya katakan, teruskan latihan seperti biasa kerana ia akan hilang lama kelamaan. "cooling down" yang baik akan mengurangkan sedikit rasa sakit ini. makanan selepas latihan juga akan membantu menghilangkan sedikit rasa sakit ini. kesimpulannya, kuatkan mental dan teruskan latihan seperti biasa sehinggalah anda terlepas dari fasa adaptasi ini. tanpa berlengah, kita teruskan kepada pembahagian minggu dan apa latihan yang akan dilakukan pada minggu-minggu yang dipilih.

minggu 1 : whole in one ( seluruh badan)

pada minggu ini, dinasihat supaya anda mula lakukan latihan untuk otot yang besar (major muscle) seperti dada dan paha dan dituruti otot-otot yang kecil seperti deltoid, bicep dan trisep. lakukan satu jenis latihan untuk setiap otot yang terlibat. selain dari itu, rehat yang cukup adalah penting untuk pemulihan (recovery) dan perlu dimasukkan di dalam program latihan. sebagai contoh, anda boleh lakukan latihan pada hari isnin, rabu, jumaat dan sabtu ahad adalah cuti sepenuhnya. untuk makluman, otot memerlukan masa lebih kurang 48 jam untuk proses "repair & recovery". selain dari itu, mulakan latihan dengan menggunakan mesin-mesin yang ada. pastikan anda membaca arahan yang ditampal di mesin-mesin dengan teliti. dapatan bantuan PT (Personal Trainer) jika anda kurang pasti. menggunakan mesin adalah perkara yang sebaiknya bagi mereka yang baru memulakan latihan. namun ini tidak bermakna anda tidak boleh menggunakan "free weight". gunakan "free weight" dengan intensiti yang rendah dengan teknik yang betul dan lebih baik dilakukan bersama-sama teman atau kawan yang mana mereka ini boleh berfungsi sebagai "suppoter". selain dari itu, buat 3 set bagi setiap jenis latihan dengan 12 reps (ulangan). ulangan ini dapat meningkatkan kekuatan pada otot yang dilatih. disyorkan agar anda meningkatkan elemen kekuatan otot terlebih dahulu sebelum pergi kepada hypertropy.

minggu 2 : split decision ( pembahagian dalam latihan)

pada minggu kedua ini anda akan mula melatih setiap otot pada hari yang berlainan. contohnya, buat 2 hari khas untuk "upper body" (bahagian atas badan) dan 2 hari khas untuk "lower body" (bahagian bawah badan). maka dengan itu, boleh dijadikan hari isnin dan khamis sebagai hari untuk "upper body" dan hari selasa dan jumaat sebagai hari untuk "lower body". rabu, sabtu dan ahad adalah hari untuk "recovery". sebagai tambahan, anda boleh lakukan "dumbell bench press" dan "dumbell fly" untuk "upper body". terdapat perbezaan yang ketara antara dua jenis latihan ini sebenarnya. "dumbell bench press" melibatkan beberapa jenis "joint" (sendi) yang mana akan melibatkan otot deltoid, trisep dan pectoralis major manakala "dumbell fly" merupakan latihan "isolation" yang mana hanya satu "joint" sahaja yang terlibat dan latihan hanya berfokus pada otot pectoralis major sahaja. selain dari itu, anda boleh juga meningkatkan repition (ulangan) dalam setiap latihan kepada 15 reps.

minggu 3 : three on three ( 33)

pada minggu ketiga, perkembangan yang baik untuk minggu ini yang mana anda akan meningkatkan hari dalam latihan. dari segi latihan, anda akan melakukan latihan berdasarkan elemen "pushing" yakni latihan yang melibatkan tolakan pada hari yang sama. lakukan 3 jenis latihan untuk "pushing". sebagai contoh adalah "barbell bench press", "push up" dengan beban, dan "dumbell bench press". untuk hari berikutnya buat pula elemen "pulling" (menarik) yang mana melibatkan otot seperti "upper back" dan "bisep". contoh latihan yang boleh dilakukan adalah seperti "lat pull down machine", "dumbell bend over row" dan "cable face pull". teruskan latihan ini sebanyak 2 hari yakni 2 hari untuk "pushing", 2 hari untuk "pulling" dan 2 hari untuk lower body.

minggu 4 : turning up the volume ( fasa peningkatan)

pada minggu yang keempat ini anda akan lakukan latihan contohnya, 4 hari untuk 4 otot yang berlainan tidak termasuk betis (calve) dan perut (abs) yang mana untuk "calve" dan "abs" dilakukan sebanyak 2 kali. dengan pembahagian ini, anda dapat memberikan tumpuan kepada otot yang dilatih dengan lebih baik. pada minggu ini juga, tingkatkan beban kepada yang lebih berat. namun pada masa yang sama, pastikan teknik dibuat dengan betul. hal ini kerana apabila berat semakin meningkat, teknik selalunya akan kelaut. pastikan teknik dan kedudukan badan menepati seperti yang diperlukan oleh latihan itu. untuk "reps", ianya boleh dilakukan diantara 8 - 12 "reps" dengan beban dinaikkan dan set yang bertambah. untuk bahagian otot yang besar, mungkin boleh dinaikkan sehingga 5 set. dengan ini, ia akan menggalakkan pertumbuhan pada otot dan anda perlu meneruskan latihan ini sehingga memasuki "stage" yang seterusnya.

Sebab - sebab Mengapa Air Penting Untuk Badan

Assalamuallaikum.....

Kebiasaannya hari ini kita banyak melihat di televisyen, radio dan sebagainya tentang iklan pentingnya air dalam kehidupan manusia sehari-hari. Tapi tahukah kita mengapa pentingnya air ini untuk badan manusia. Tahukah kita bahawa hampir 70%-80% badan manusia dipenuhi oleh air dan kebanyakkan organ-organ dalam badan juga mengandungi air. Sebagai contoh, hampir 95% hati terdiri dari air. Selain daripada itu, kebiasaanya air sangat dikenali tugasnya sebagai pembuang toksin di dalam badan manusia. Di sini akan disertakan beberapa lagi sebab-sebab mengapa air penting untuk badan dan mengapa air membantu dalam mengurangkan lemak dalam badan.

1. air adalah bahan untuk hidup
manusia tidak akan dapat hidup tanpa air. manusia harus terus menerus minum air untuk memastikan supaya badan sentiasa terhidrat. air juga merupakan penawar untuk beberapa jenis penyakit seperti sakit kepala, keletihan, "joint-pain", dan  sebagainya. manusia mampu hidup berminggu-minggu tanpa makanan tapi boleh hidup 3 hari sahaja tanpa air.

2. badan manusia terdiri dari 70% - 80% air dalam badan
otak manusia terdiri dari hampir 85% air, darah terdiri dari 80% air, dan otot terdiri dari 70% air.

3. air sebagai sumber utama
adalah susah untuk badan manusia mendapatkan sumber air di dalam badan melainkan air yang di minum itu sendiri. malah, tahukah anda bahawa minuman berkarbonat dan alcohol sebenarnya mencuri untuk jumlah yang besar dari air dalam badan anda.

4. air sebagai pengangkutan dan metabolasi
air sangat penting untuk berlakunya penghadamam dan pencernaan yang baik dan penting untuk tindak balas kimia dalam penyerapan nutrisi ke dalam badan. air juga memainkan peranan yang penting dalam setiap proses di dalam badan. tahukan anda bahawa kekurangan air dalam badan menjurus kepada keletihan dan kehilangan hanya sebanyak 2% air akan menjurus kepada masalah "short-term memory", masalah penyelesaian dalam kerja matematik dan menjurus kepada masalah penglihatan mata kepada skrin digital.

5. air penting dan merupakan keperluan
air sangat penting untuk pengaliran yang sempurna di dalam badan. tahap oksigen di dalam darah akan menjadi lebih baik apabila badan terhidrasi dengan sempurna. maka dengan itu secara tak langsung ia akan menyebabkan lemak dalam badan dapat di bakar dengan lebih banyak untuk digunakan sebagai tenaga namun tanpa kehadiran oksigen, pembakaran untuk tenaga akan menjadi lambat.  oksigen yang banyak bukan sahaja membakar lemak dengan lebih berkesan namun juga menyebabkan manusia menjadi lebih bertenaga.

6. air sebagai penyah toksin dan penyejuk badan
seperti yang diketahui umum, air dapat menyahkan toksin yang berada di dalam saluran pencernaan manusia. air yang di minum juga dapat membantu menyekat selera makan manusia yang melampau dan ini akan menjurus kepada pembakaran lemak simpanan secara sistematik. hal ini membuktikan bahawa akan berlakunya penurunan lemak di dalam badan.

7. air untuk hati
sedia maklum bahawa 95% dari hati terdiri dari air. maka dengan itu, air memainkan peranan yang sangat besar untuk hati bekerja dengan 100%. apabila manusia tidak minum dengan secukupnya, ia akan memberi kesan kepada buah pinggang yang mana buah pinggang berfungsi untuk menyingkirkan bahan-bahan kotor atau toksin dan bahan buangan yang lain dengan sempurna. maka dengan itu, hati terpaksa membantu dan dengan itu ia terpaksa melakukan dua kerja serentak. ini dalam masa yang sama akan membuatkan hati tidak berfungsi dengan baik untuk memproses lemak untuk dijadikan tenaga.

sesungguhnya air merupakan bendalir yang sangat penting di dalam badan manusia dan merupakan diet yang penting untuk membuang lemak di dalam badan. maka dengan itu, minumlah air sebanyak 4 liter air sehari sekurang-kurangnya. cara yang paling mudah adalah dengan memasukkan air sebanyak 4 liter ke dalam jag. kemudian pastikan jag itu kosong yakni air di dalam jag diminum sebelum tidur.