Otot "fast-twitch" mempunyai kelebihan dan potensi yang lebih baik untuk membesar. maka dengan itu, untuk membina otot ini, anda perlu melakukan latihan dengan cara eksplosif atau dengan cara menambah beban (menggunakan 80% daripada 1RM). tambahan lagi,otot ini tidak banyak menyimpan lemak kerana lebih metabolic. sebagai contoh, cuba perhatikan bentuk fizikal atlit lari pecut, mereka tidak mempunyai lemak yang banyak dan mereka melakukan sesuatu pergerakan dengan pantas. maka dengan itu, untuk membina bentuk badan yang menarik, anda perlu memberi fokus kepada jenis latihan ini yang mana ia lebih fokus kepada peningkatan jumlah otot "fast-twitch".berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu diaplikasikan dalam latihan anda.
1. angkat yang berat (lift heavy)
sedia maklum, jika mengangkat beban yang berat, sudah semestinya ia akan diangkat dengan perlahan dek beban yang berat. namun, dengan mengangkat beban yang berat, ia secara tak lansung akan melibatkan otot "fast-twitch". hal ini kerana otot ini perlu memainkan peranannya untuk memastikan latihan itu dapat dilaksanakan. secara kasarnya, semakin lebih beban yang diangkat, semakin banyak otot "fast-twitch"yang dilibatkan. pastikan anda mengangkat 80% daripada 1RM anda. tambahan lagi, pastikan beban itu diangkat secepat yang mungkin yang mana ia akan menjurus kepada prinsip yang ke-2 dibawah.
2. latih seperti CAT (Compensatory Accelaration Training)
semakin banyak daya yang dikenakan, semakin banyak penglibatan otot "fast-twitch". hal ini kerana formula ini ;
force = mass x accelaration
sebagai contoh, lakukan latihan dengan 55-82.5% dari 1RM anda untuk "barbell core movement", dan setiap set dilakukan secara explosif yakni secepat yang mungkin dengan julat pergerakkan penuh (full range of motion). hal ini akan melibatkan penambahan dalam otot "fast-twitch".
3. latih secara "eccentrik" (pergerakkan esentrik)
untuk latihan ini, pergerakkan esentrik akan menjadi perlahan. sebagai contoh, naikkan "dumbell" ke atas dalam kiraan 1 2 dan turunkan "dumbell" dalam kira 1 2 3 4 5 6 untuk latihan "dumbell curl". semasa fasa esentrik, ia akan meransang otot-otot "fast-twitch" untuk melakukan kerja lebihan dan ini secara tak langsung akan meningkatkan penambahan dalam otot itu. latihan ini sesuai dilakukan bersama rakan yang mana mereka boleh bertindak sebagai "motivater" dan sebagai "supporter".
4. "explode" (plyometrik @ explosive)
cuba lakukan latihan ini kerana ia secara tak langsung akan melibatkan penggunaan dan penambahan otot "fast-twitch". namun pastikan "joint" dan kekuatan otot berada pada tahap yang baik sebelum melakukan latihan ini. latihan plyometrik adalah latihan yang berkonsepkan pengembangan dan penguncupan otot secara cepat.
5. jadi "psyched" (jadi psiko)
mengangkat beban yang berat memerlukan mental yang kuat. pastikan badan bersedia dan diikuti dengan mental sebelum melakukan sebarang latihan yang menggunakan beban yang tinggi. tidak mustahil untuk melakukan sesuatu yang kita rasa mustahil. cari kaedah yang sesuai untuk memotivasikan diri seperti menjerit, mendengar muzik, kawan yang memberi motivasi dan sebagainya.
No comments:
Post a Comment