5 Tips Untuk Membina "Fast-Twitch Muscle Fiber"

assalamuallaikum....

Otot "fast-twitch" mempunyai kelebihan dan potensi yang lebih baik untuk membesar. maka dengan itu, untuk membina otot ini, anda perlu melakukan latihan dengan cara eksplosif atau dengan cara menambah beban (menggunakan 80% daripada 1RM). tambahan lagi,otot ini tidak banyak menyimpan lemak kerana lebih metabolic. sebagai contoh, cuba perhatikan bentuk fizikal atlit lari pecut, mereka tidak mempunyai lemak yang banyak dan mereka melakukan sesuatu pergerakan dengan pantas. maka dengan itu, untuk membina bentuk badan yang menarik, anda perlu memberi  fokus kepada jenis latihan ini yang mana ia lebih fokus kepada peningkatan jumlah otot "fast-twitch".berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu diaplikasikan dalam latihan anda.


1. angkat yang berat (lift heavy)
sedia maklum, jika mengangkat beban yang berat, sudah semestinya ia akan diangkat dengan perlahan dek beban yang berat. namun, dengan mengangkat beban yang berat, ia secara tak lansung akan melibatkan otot "fast-twitch". hal ini kerana otot ini perlu memainkan peranannya untuk memastikan latihan itu dapat dilaksanakan. secara kasarnya, semakin lebih beban yang diangkat, semakin banyak otot "fast-twitch"yang dilibatkan. pastikan anda mengangkat 80% daripada 1RM anda. tambahan lagi, pastikan beban itu diangkat secepat yang mungkin yang mana ia akan menjurus kepada prinsip yang ke-2 dibawah.

2. latih seperti CAT (Compensatory Accelaration Training)
semakin banyak daya yang dikenakan, semakin banyak penglibatan otot "fast-twitch". hal ini kerana formula ini ;

force =  mass x accelaration

sebagai contoh, lakukan latihan dengan 55-82.5% dari 1RM anda untuk "barbell core movement", dan setiap set dilakukan secara explosif yakni secepat yang mungkin dengan julat pergerakkan penuh (full range of motion). hal ini akan melibatkan penambahan dalam otot "fast-twitch".

3. latih secara "eccentrik" (pergerakkan esentrik)
untuk latihan ini, pergerakkan esentrik akan menjadi perlahan. sebagai contoh, naikkan "dumbell" ke atas dalam kiraan 1 2 dan turunkan "dumbell" dalam kira 1 2 3 4 5 6 untuk latihan "dumbell curl". semasa fasa esentrik, ia akan meransang otot-otot "fast-twitch" untuk melakukan kerja lebihan dan ini secara tak langsung akan meningkatkan penambahan dalam otot itu. latihan ini sesuai dilakukan bersama rakan yang mana mereka boleh bertindak sebagai "motivater" dan sebagai "supporter".

4. "explode" (plyometrik @ explosive)
cuba lakukan latihan ini kerana ia secara tak langsung akan melibatkan penggunaan dan penambahan otot "fast-twitch". namun pastikan "joint" dan kekuatan otot berada pada tahap yang baik sebelum melakukan latihan ini. latihan plyometrik adalah latihan yang berkonsepkan pengembangan dan penguncupan otot secara cepat.


5. jadi "psyched" (jadi psiko)
mengangkat beban yang berat memerlukan mental yang kuat. pastikan badan bersedia dan diikuti dengan mental sebelum melakukan sebarang latihan yang menggunakan beban yang tinggi. tidak mustahil untuk melakukan sesuatu yang kita rasa mustahil. cari kaedah yang sesuai untuk memotivasikan diri seperti menjerit, mendengar muzik, kawan yang memberi motivasi dan sebagainya.

Program 4 Minggu Untuk "Beginner"

 

 Assalamuallaikum......

GYM merupakan tempat latihan yang sesuai bagi mereka yang nak kuruskan badan, hypertropy, plyometrik, dan lain -lain yang sepertinya. banyak lagi perkara yang boleh dilakukan di dalam gym. namun sebelum masuk gym, kita kena tahu serba sedikit perkara asas yang berkaitan dengan gym. antaranya adalah program latihan bagi "beginner". untuk makluman, bagi yang mula berjinak-jinak ke dalam dunia gym, fasa 2 - 4 minggu pertama adalah fasa "adaptation". fasa adaptasi ini akan memberikan impak yang besar kepada badan anda yang mana badan akan mengalami sakit-sakit dan sengal-sengal. pada mereka yang memang tidak pernah melakukan kerja berat akan mempunyai rasa tidak selesa dengan perkara ini. namun, apa yang boleh saya katakan, teruskan latihan seperti biasa kerana ia akan hilang lama kelamaan. "cooling down" yang baik akan mengurangkan sedikit rasa sakit ini. makanan selepas latihan juga akan membantu menghilangkan sedikit rasa sakit ini. kesimpulannya, kuatkan mental dan teruskan latihan seperti biasa sehinggalah anda terlepas dari fasa adaptasi ini. tanpa berlengah, kita teruskan kepada pembahagian minggu dan apa latihan yang akan dilakukan pada minggu-minggu yang dipilih.

minggu 1 : whole in one ( seluruh badan)

pada minggu ini, dinasihat supaya anda mula lakukan latihan untuk otot yang besar (major muscle) seperti dada dan paha dan dituruti otot-otot yang kecil seperti deltoid, bicep dan trisep. lakukan satu jenis latihan untuk setiap otot yang terlibat. selain dari itu, rehat yang cukup adalah penting untuk pemulihan (recovery) dan perlu dimasukkan di dalam program latihan. sebagai contoh, anda boleh lakukan latihan pada hari isnin, rabu, jumaat dan sabtu ahad adalah cuti sepenuhnya. untuk makluman, otot memerlukan masa lebih kurang 48 jam untuk proses "repair & recovery". selain dari itu, mulakan latihan dengan menggunakan mesin-mesin yang ada. pastikan anda membaca arahan yang ditampal di mesin-mesin dengan teliti. dapatan bantuan PT (Personal Trainer) jika anda kurang pasti. menggunakan mesin adalah perkara yang sebaiknya bagi mereka yang baru memulakan latihan. namun ini tidak bermakna anda tidak boleh menggunakan "free weight". gunakan "free weight" dengan intensiti yang rendah dengan teknik yang betul dan lebih baik dilakukan bersama-sama teman atau kawan yang mana mereka ini boleh berfungsi sebagai "suppoter". selain dari itu, buat 3 set bagi setiap jenis latihan dengan 12 reps (ulangan). ulangan ini dapat meningkatkan kekuatan pada otot yang dilatih. disyorkan agar anda meningkatkan elemen kekuatan otot terlebih dahulu sebelum pergi kepada hypertropy.

minggu 2 : split decision ( pembahagian dalam latihan)

pada minggu kedua ini anda akan mula melatih setiap otot pada hari yang berlainan. contohnya, buat 2 hari khas untuk "upper body" (bahagian atas badan) dan 2 hari khas untuk "lower body" (bahagian bawah badan). maka dengan itu, boleh dijadikan hari isnin dan khamis sebagai hari untuk "upper body" dan hari selasa dan jumaat sebagai hari untuk "lower body". rabu, sabtu dan ahad adalah hari untuk "recovery". sebagai tambahan, anda boleh lakukan "dumbell bench press" dan "dumbell fly" untuk "upper body". terdapat perbezaan yang ketara antara dua jenis latihan ini sebenarnya. "dumbell bench press" melibatkan beberapa jenis "joint" (sendi) yang mana akan melibatkan otot deltoid, trisep dan pectoralis major manakala "dumbell fly" merupakan latihan "isolation" yang mana hanya satu "joint" sahaja yang terlibat dan latihan hanya berfokus pada otot pectoralis major sahaja. selain dari itu, anda boleh juga meningkatkan repition (ulangan) dalam setiap latihan kepada 15 reps.

minggu 3 : three on three ( 33)

pada minggu ketiga, perkembangan yang baik untuk minggu ini yang mana anda akan meningkatkan hari dalam latihan. dari segi latihan, anda akan melakukan latihan berdasarkan elemen "pushing" yakni latihan yang melibatkan tolakan pada hari yang sama. lakukan 3 jenis latihan untuk "pushing". sebagai contoh adalah "barbell bench press", "push up" dengan beban, dan "dumbell bench press". untuk hari berikutnya buat pula elemen "pulling" (menarik) yang mana melibatkan otot seperti "upper back" dan "bisep". contoh latihan yang boleh dilakukan adalah seperti "lat pull down machine", "dumbell bend over row" dan "cable face pull". teruskan latihan ini sebanyak 2 hari yakni 2 hari untuk "pushing", 2 hari untuk "pulling" dan 2 hari untuk lower body.

minggu 4 : turning up the volume ( fasa peningkatan)

pada minggu yang keempat ini anda akan lakukan latihan contohnya, 4 hari untuk 4 otot yang berlainan tidak termasuk betis (calve) dan perut (abs) yang mana untuk "calve" dan "abs" dilakukan sebanyak 2 kali. dengan pembahagian ini, anda dapat memberikan tumpuan kepada otot yang dilatih dengan lebih baik. pada minggu ini juga, tingkatkan beban kepada yang lebih berat. namun pada masa yang sama, pastikan teknik dibuat dengan betul. hal ini kerana apabila berat semakin meningkat, teknik selalunya akan kelaut. pastikan teknik dan kedudukan badan menepati seperti yang diperlukan oleh latihan itu. untuk "reps", ianya boleh dilakukan diantara 8 - 12 "reps" dengan beban dinaikkan dan set yang bertambah. untuk bahagian otot yang besar, mungkin boleh dinaikkan sehingga 5 set. dengan ini, ia akan menggalakkan pertumbuhan pada otot dan anda perlu meneruskan latihan ini sehingga memasuki "stage" yang seterusnya.